Meditació mindfulness en temps de coronavirus

Meditació Mindfulness en temps de coronavirus: estar amb les emocions difícils i trobar la calma

En aquests dies extraordinaris, són molts els impactes i les emocions que sentim: desconcert, por, desassossec, irritabilitat, tensió, ansietat, incertesa, frustració…

Ens preocupem per la salut dels nostres. Patim per la nostra economia. Ens sentim irritables per no poder fer les coses que ens agraden o per la soledat o la convivència intensiva amb els nens en un espai limitat. Sentim por davant la incertesa del que vindrà…

Sabem que totes les emocions tenen la seva funció: la por busca protegir-nos, la ira busca destruir allò que ens fa mal, la tristesa ens ajuda a integrar les experiències difícils.

I també sabem que les emocions són com una onada: apareixen, pugen d’intensitat fins el que s’anomena punt refractari o punt àlgid i després van perdent intensitat. Són impermanents com tots els fenòmens. A menys que les alimentem constantment amb els nostres pensaments. De fet, una de les estratègies que inconscientment fem servir per a evitar l’experiència directa de les emocions difícils és la rumiació (l’excés de pensaments). Però aquesta rumiació, al contrari del que voldríem, les intensifica, entrant en un bucle de pensaments i emocions que ens porta a l’ansietat.

Si, en canvi, fem un espai a aquestes emocions, reconeixent-les, la seva intensitat aminora ràpidament.

Si a més els hi donem un nom, les etiquetem, desactivem el centre d’alarma del cervell, l’amígdala, reactivant el còrtex prefrontal. Això ens permet sortir d’un lloc de reactivitat i preocupació, disminuir l’estat d’alerta i estrès, i anar cap a un lloc de major perspectiva i equilibri.

Això és el que farem amb la pràctica que us proposem avui: etiquetarem o posarem nom a les emocions difícils, donant-los un espai, escoltant-les, reconeixent-les i etiquetant-les.

El Dr. Dan Siegel, Psiquiatra, professor a la facultat de Medicina de la UCLA als EE.UU. i creador del Mindful Awareness Research Center, ho resumeix així:

Has de sentir-ho per sanar-ho i anomenar-ho per domesticar-ho”

dan siegel, PSIQUIATRA

I en la segona part d’aquesta pràctica anirem a buscar el nostre centre una vegada i una altra, connectant amb la calma i l’equilibri interior a través de l’atenció a la respiració. Per sota de totes les emocions difícils, per sota de la mar picada, el fons de l’oceà sempre està en calma. Aprendrem com accedir a aquest centre nostre que ens permetrà gestionar aquestes setmanes difícils amb més calma, claredat i perspectiva.

Tinc la intenció de gravar aquesta meditació en un àudio però, a l’espera d’una estona de calma amb les nenes entretingudes 😅, us deixo la guia escrita que podeu llegir i practicar seguidament o gravar les instruccions vosaltres mateixos i reproduir la gravació per fer la meditació guiada. Aquí ho teniu:

Meditació Mindfulness en temps de Coronavirus

Pràctica de meditació Mindfulness en temps de coronavirus: posar nom als sentiments difícils

Comença per seure còmodament. Fes algunes respiracions reconfortants, assentant-te en el moment present.

Agafa’t uns moments per connectar-te amb la teva respiració. Observa com estàs respirant, sense necessitat de canviar res. Inspira i observa que inspires. Exhala i observa que exhales durant algunes respiracions.

Ara anirem a explorar quins sentiments estan presents. Només cal que notis quina és aquesta emoció. Observa-la amb calidesa i curiositat. Per exemple, nota “por, por, por” o “cansament” o “tristor” o “preocupació” o “nerviosisme” o “irritabilitat”. No cal que t’esforcis massa per aconseguir el nom exacte.

Nota l’emoció, dóna-li un nom, queda’t amb ella durant uns segons reconeixent-la i després deixa-la anar, tornant a la teva respiració. Al moviment de la inspiració i l’espiració, al ritme constant del respirar, a la temperatura de l’aire quan entra i surt pel teu nas… i espera el proper sentiment amb curiositat i calidesa…

Recorda que la rumiació sol ser una estratègia per evitar connectar amb el cos, amb l’experiència directa de les emocions difícils. Si la ment està molt activa vés a explorar quina emoció hi ha darrera de tots aquests pensaments, del coll en avall, al cos, una capa més endins. Obre’t a qualsevol emoció que estigui present, recorda que totes tenen la seva funció.

Mira on la sents al cos. Potser és al pit, potser a la panxa, potser a la gola, potser al cap o a l’esquena. Només observa-la, no cal arreglar-la. Permet que l’emoció sigui aquí.

Observa l’actitud amb que la reps. Et recrimines quan observes “ira, ira, ira”? Et dius que no hauries de tenir aquesta sensació?

Permet que un gran ventall d’emocions sigui acceptable. Tots els sentiments són benvinguts. Mira si els pots etiquetar amb amabilitat, acceptació i calidesa.

Si la sensació es torna massa intensa i comences a sentir-te desbordat, simplement torna a la teva respiració. Etiqueta-la i deixa-la anar, tornant a les sensacions físiques del respirar, a aquest espai de calma i quietud que sempre està en tu…

Alterna, durant uns minuts,  entre etiquetar els sentiments i connectar-te amb la teva respiració.

Poc a poc vés acabant la pràctica d’observar i etiquetar les teves emocions. Pots fer unes exhalacions profundes per deixar anar les emocions que hagin sorgit.

I endinsa’t ara en la pràctica d’estar present amb la teva respiració…

Com saps que estàs respirant? Nota com s’estira la pell del ventre a l’inspirar i com es relaxa al deixar anar l’aire. Nota com puja i baixa el teu pit. Observa el fluir de la respiració, com es mou a un ritme semblant a les onades del mar. Mira si pots sentir el moviment de la respiració a la teva esquena.

Adona’t que quan inspires és fàcil augmentar la concentració. I a l’espirar és fàcil relaxar-se, deixar anar. Aprofita la teva exhalació per deixar anar qualsevol resistència que notis en el teu interior. Simplement deixa d’oposar resistència, deixa de voler que les coses siguin diferents de com són. I observa què passa quan deixes anar, com descanses en l’acceptació…

I sent com et fons amb la teva respiració, percep la calma, la quietud i la plenitud d’aquest moment… I sent afecte cap a la teva respiració, cap al teu cos i cap a tu mateix. Sent afecte cap a la vida que t’ha permès fer aquesta pausa i aquesta meditació avui… Sent que, malgrat la mar picada de la superfície, en el fons tot està bé tal com és, aquí i ara… Que, això que ens ha sacsejat, canviarà inevitablement per si mateix. Això, com altres moments difícils de la vida, també passarà… 

I agraeix-te el temps que has passat connectant amb el nucli més profund i autèntic del teu ésser, allò que sempre està en calma… Recorda que pots tornar-hi sempre que vulguis…

Per sortir d’aquesta pràctica, lentament vés trobant algun moviment a les mans i els dits dels peus, als braços i cames i vés estirant-los. I pregunta’t com et pots cuidar avui en aquests moments complicats…

Quan estiguis preparat obre els ulls suaument i intenta continuar conscient de les teves reaccions emocionals en les teves properes activitats al llarg del dia.

Mantenir l’atenció plena al present en els moments d’ansietat

Si ens envaeix l’ansietat segurament és perquè ens hem allunyat del moment present, perquè estem projectant com serà el futur en aquests moments d’incertesa i ens sentim sense capacitat de control de què passarà.

Quan això ens passa, podem retornar-nos al present una vegada i una altra, perquè el futur és realment incert i es desplegarà al seu ritme i a la seva manera quan arribi el moment. Però, si ho pensem bé, el moment present és tot el que tenim ara, i ara podem decidir estar bé.

Quan et trobis en un moment d’ansietat, fes el possible per deixar anar el diàleg intern i pregunta’t: “En aquest moment, ara mateix, estic segur?”

I torna al teu cos sempre que puguis, a les sensacions corporals, a la planta dels teus peus quan caminis, als sentits, escolta els sons del teu voltant i fes-te present, no deixis que la ment anticipi escenaris catastròfics. Perquè el cert és que no sabem com es desplegarà el futur. I potser aquesta crisi, sense menystenir el gran dolor de les pèrdues personals que està portant, és en veritat una oportunitat per repensar els nostres models ecològics, econòmics i personals i el que porta, a la llarga, serà una millora…

Aquesta és una de les meves cites preferides pels que tenim tendència a anar anticipant el futur:


“Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron”




Montaigne, filòsof s.XVII

Podeu trobar altres pràctiques de l’atenció plena que us poden servir en el nostre Blog.

Us desitjo molta salut, per a vosaltres i els vostres, molta calma i paciència per transitar aquestes setmanes i que, tots plegats en puguem extreure un bri de saviesa i alguna cosa positiva. Una abraçada apretada i fins aviat…