MEDITACIÓ MINDFULNESS I AUTOCOMPASSIÓ EN TEMPS DE CORONAVIRUS

El Mindfulness de l’autocompassió: tractar-nos bé en els moments difícils

Van passant les setmanes i seguim vivint en l’estat d’alarma i anormalitat del confinament arran de la pandèmia del coronavirus.

Alguns de nosaltres ja hem patit pèrdues personals (Avi Vicenç, t’estimem molt i et trobarem a faltar… 🙏). Ens preocupem per la salut dels nostres. O per l’economia. O ens inquieta la soledat o la convivència intensiva amb la família en aquestes condicions. O la pèrdua de llibertat i privacitat. Són moltes les circumstàncies extraordinàries que ens generen incomoditat, inquietud o patiment. I ho fan de forma sostinguda en el temps, amb l’afegit de la incertesa, de no saber quan i com sortirem d’aquesta anormalitat.

I què podem fer quan patim? Tractar-nos amb amabilitat. Això és el que fa el Mindfulness de l’autocompassió, o de la compassió interior, com m’agrada anomenar-lo.

La recerca sobre la Meditació Mindfulness i Autocompassió demostra que les Pràctiques de l’autocompassió ens ajuden a superar millor les circumstàncies vitals difícils. Els majors nivells d’autocompassió estan vinculats a la reducció de l’estrès, l’ansietat i la vergonya. I en canvi correlacionen amb l’augment de la felicitat i la satisfacció vital, entre d’altres, com la millora en la salut física i en el sistema immunitari o millores en les relacions personals.

Definits per Kristin Neff i Chris Germer, els tres elements fonamentals de la Meditació Mindfulness i Autocompassió són:

  • L’atenció plena: saber quan estem patint, ser conscients de les emocions que estem sentint, per crear l’espai per respondre-hi d’una altra manera
  • La humanitat compartida: recordar que no estem sols (la sensació d’aïllament amplifica el patiment), fer-nos conscients que la imperfecció i el patiment són part de l’experiència humana compartida
  • L’amabilitat: ser amables i tenir cura de nosaltres en resposta al patiment

Això és el que farem en la pràctica que us proposem avui, una versió adaptada de la Pausa de l’Autocompassió, dels autors citats a dalt. Com que de moment segueixo sense trobar el temps per gravar la pràctica en àudio, podeu llegir les instruccions i practicar a continuació o bé gravar-vos les instruccions amb la vostra pròpia veu i seguir la meditació guiada. Desitjo que aquesta pràctica us ajudi a transitar aquestes setmanes connectats amb vosaltres mateixos, amb el vostre cor i amb tota la humanitat…

Meditació Mindfulness i Autocompassió, la Pausa de l’Autocompassió

Et convido a reservar-te uns minuts per fer aquesta pausa de l’autocompassió.

Seu en un lloc tranquil i íntim. Apaga el mòbil i, de preferència, deixa’l en una altra habitació. Busca una bona base al seure: àmplia, arrelada i sòlida, com si fossis una muntanya. I sent la teva esquena dreta però sense rigidesa. Sent la verticalitat de la teva columna vertebral, aquest eix que ens connecta amb el cel i la terra. Pots aixecar les espatlles, rotar-les cap enrere i baixar-les, obrint el pit, sospirant, fent-te present amb tu mateix, deixant enrere tot el diàleg intern i l’exterior i fent-te realment present aquí i ara, en el teu cos, en aquesta meditació …

Porta per un moment l’atenció a la teva respiració i adona’t que ja estàs respirant… Nota com se sent l’inspirar… I nota com se sent l’exhalar… Sent aquesta connexió que tens amb la vida a través de la teva respiració….

Mira si pots sentir el moviment ascendent de la respiració al pit i vés portant la teva atenció al pit, al cor, perquè anirem a explorar les emocions difícils que estem sentint i els hi donarem una resposta amable i càlida …

Pregunta’t com està afectant a la teva vida aquesta situació excepcional arran del coronavirus.
Nota, especialment, una situació present de la teva vida que et sigui difícil, que t’estigui generant estrès.
Potser no pots tenir cura dels teus com voldries, dels teus pares o d’algú més. Potser estàs preocupat per la salut d’algú que estimes. Potser fins i tot estiguis transitant un dol. O et preocupen els teus ingressos. Potser t’has trobat mirant amb recel als veïns i això no et fa sentir còmode amb tu mateix. Potser és la solitud prolongada de l’aïllament. O la convivència intensiva en un espai limitat amb tota la família …
Escull qualsevol fet relacionat amb aquesta situació que et generi estrès.

Si és la primera vegada que practiques l’auto-compassió tria un problema moderat, que no et desbordi en aquestes primeres pràctiques.

I nota si pensar en aquest problema genera certa tensió, certa incomoditat en el teu cos. Permet-te sentir el problema fins al punt en que sentis aquesta molèstia en el teu cos. I explora: on ho sents més? Posa’t en contacte amb el malestar que sents al teu cos. Potser és a l’estómac, una inquietud. O al pit. O a les espatlles. Potser a la gola. O a la mandíbula. O als ulls… Deixa-t’ho sentir.

I després digues-te a tu mateix, lentament i amb claredat: “Aquest és un moment de patiment”. O “Això fa mal” o “La vida és difícil ara mateix” o “Aquest és un moment de tensió”, el que et sigui més natural.
Estem posant atenció plena a les emocions que ja són presents, reconeixent-les …

Anem a explorar ara la nostra humanitat compartida.
Recorda’t a tu mateix que no estàs sol. Aquest patiment, o similar, l’han experimentat moltes persones abans que nosaltres, l’estan experimentant ara altres persones o ho faran en el futur. De fet, la major part de la humanitat està afectada, d’una manera o altra, per aquesta pandèmia.
Sabem que el patiment que estem experimentant forma part del que podem esperar a la vida però que, malgrat aquest moment, val la pena seguir vivint i creixent. I podem dir-nos “Moltes altres persones han experimentat aquest patiment abans que jo” o “No estic sol en aquest patiment” o “Tots patim a moments en aquesta vida”. Sabem que, en la humanitat compartida, moltes generacions han passat per això i moltes persones ens poden entendre. I deixa’t sentir la connexió amb tota la família humana, tots estem transitant això junts…

També pren consciència que aquest patiment, com tots els fenòmens, com tot el que succeeix en les nostres vides, és impermanent. I encara que duri uns mesos, una petita porció de la nostra vida, acabarà.
I digues-te: “Això, com altres experiències difícils que ja he viscut, això també passarà”.

I finalment anem a explorar l’amabilitat interior.
Atès que estem patint d’una manera o altra, tenim cura de nosaltres mateixos.
Pots posar les mans sobre el teu cor o abraçar-te, el gest que sigui més natural per a tu. Sent la calidesa d’aquest gest en el teu cos. Sent amable amb tu mateix, donant-te la calidesa que necessites.
I potser pots dir-te unes paraules amables, com “Això passarà, tinc la força per transitar-ho” o “Puc tenir cura de mi mateixa amb tendresa en aquest moment” o “Vaig a cuidar-me a mi mateix mentre duri aquest episodi perquè m’estimo” …

Si et costa trobar les paraules adequades, pensa en les paraules que els dius a les persones que estimes i en com les tractes en aquesta situació. Pots oferir-te el mateix missatge a tu mateix?
I nota què passa quan et tractes amb calidesa …

Abans de sortir d’aquesta pràctica recorda els elements de la compassió interior perquè puguis practicar al llarg d’aquests dies: atenció plena a les sensacions difícils, humanitat compartida i amabilitat cap a tu mateix.

Fes unes últimes inspiracions més profundes gaudint de la calidesa que ha sorgit i, quan estiguis preparat, al teu ritme, pots anar obrint els ulls i prenent contacte amb el nou moment present …

Tractar-nos bé en els moments de dificultat ens dóna la força per sostenir-los i transitar-los de millor manera, desitjo que ho hagueu experimentat a través d’aquesta pràctica de Meditació Mindfulness i Autocompassió. Us deixo una cita sobre la compassió que m’agrada molt:


“Si vols que els altres siguin feliços practica la compassió; i si vols ser feliç tu, practica la compassió”



Tenzin Gyatso, 14e Dalai Lama (2009)

Podeu trobar altres pràctiques de l’atenció plena que us poden servir en el nostre Blog, en especial la Pràctica de fer espai i etiquetar les nostres emocions emocions difícils.

De nou molta salut, per a vosaltres i els vostres, molta calma i paciència per transitar aquestes setmanes i que, tots plegats en puguem sortir una mica millors: més savis, més conscients i més compassius. Una abraçada apretada i fins aviat…