Aprendre a meditar

Aprendre a meditar és senzill i et canviarà la vida

T’has decidit a aprendre a meditar? Vols consolidar la teva pràctica i busques pautes que t’ajudin? Aquí van 15 consells per aprendre a meditar que desitjo de tot cor que et siguin d’utilitat:

  1. Estableix la teva intenció, el teu propòsit. Per a què medites? Sigui el que sigui, busquis una eina per a gestionar l’estrès, per estar millor, per salut mental, per conèixer-te més a tu mateix o tinguis un propòsit espiritual d’unió amb l’absolut… pregunta’t per a què medites i tingues present aquest objectiu cada dia. Això t’ajudarà amb la teva constància.
  2. Fixa un lloc i una hora el més regulars possibles per a la teva pràctica. Si pot ser destina un racó agradable de casa teva només a la meditació. I procura meditar cada dia a la mateixa hora i el mateix lloc. D’aquesta manera, quan t’asseguis, el teu cos ja es predisposarà a la pràctica.
  3. Posa el mòbil en mode avió o apaga’l completament. I, si pot ser, deixa’l en una altra habitació. Notaràs la diferència, de debò.
  4. Busca una postura que sigui còmoda, encara que no sigui l’ideal que tens en ment. Recolza l’esquena a la paret si ho necessites, eleva els isquions posant un coixí sota les natges per a que els genolls quedin més baixos o seu en una cadira o al sofà si cal. L’important és que el cos no et destorbi mentre medites. Que t’hi trobis bé, que sigui una estona agradable amb tu i per a tu.
  5. No t’apretis. Diu en Chade-Meng Tan, artífex del programa de Mindfulness de google, que una sola respiració conscient al dia és suficient. De manera que pots començar amb un objectiu modest, com cinc minuts, i deixar que, a mida que et facis amb la pràctica i la gaudeixis, sigui aquest gaudi el que t’empenyi a seure més estona, a voler-ne més.
  6. Per començar, relaxa el cos. A menys que el cos no estigui relaxat, la ment no pot assentar-se. De manera que pots començar repassant com està el teu cos, comprovant si hi ha punts de contracció o tensió (a les mans, les espatlles, la mandíbula…). Si els trobes, fes unes inhalacions més profundes i aprofita l’exhalació per deixar anar, per afluixar aquestes zones. Aquesta relaxació prèvia és la base per a una meditació més profunda.
  7. Reconeix el que ja és aquí. Observa quins pensaments ja estan presents, pren nota i deixa’ls anar. Observa quines emocions estan presents, pren nota i deixa-les anar. Pots reprendre el fil de tot plegat més tard. Si les reconeixes a l’inici de la pràctica i decideixes abordar-les més tard, la ment no et bombardejarà tota l’estona amb els missatges que vol fer-te arribar.
  8. Tria el teu objecte de meditació. Si tot just comences a aprendre a meditar, pots triar l’atenció als sons o a la respiració com a pràctiques senzilles de seguir. Si vols provar amb l’atenció a la respiració, senzillament tanca els ulls i busca les sensacions físiques de la teva respiració al teu cos, el seu moviment, preferiblement al ventre. Acompanya la teva respiració durant uns minuts, sentint com puja i baixa el ventre, com s’expandeix i es contrau amb cada inspiració i cada espiració. Queda’t en aquest moviment, amb tota la teva curiositat i atenció. Quan la ment se’n vagi, que ho farà, amb amabilitat i sense retrets torna-la a les sensacions de la respiració. Al fluir de l’aire, al ritme, a la plenitud del moment. Veuràs com uns minuts d’aquesta pràctica t’aporten calma, claredat i més energia. Pots trobar altres pràctiques meditatives al Blog.
  9. Recorda que, cada pocs segons, naturalment, la teva ment es despistarà de la meditació i s’enganxarà a un fil de pensaments. Quan te n’adonis, respira, relaxa’t recordant que les anades i les vingudes són part de la pràctica i, si pots, somriu, perquè ja tornes a estar present meditant. Sense retrets i amb molta amabilitat torna la teva atenció a la teva respiració, els sons o la pràctica que hagis triat. Una vegada i una altra. I una altra… I una altra… amb el temps, la teva ment cada vegada vagarejarà menys, tingues paciència i confiança…
  10. No t’esforcis. La meditació no és una altra tasca en la que calgui excel·lir, va dir Jon Kabat-Zinn fa poc en una de les seves instruccions, i ho vaig trobar ben encertat. Ens esforcem tant… i quan ens esforcem seguim en el mode “fer”, mentre que en la meditació anem deixant enrere l’acció per passar a experimentar el mode “ser”. Deixa caure l’acció, simplement descansa en l’experiència interna, en l’experiència de “ser” mentre respires o escoltes…
  11. Prova pràctiques diferents. Si ets inquiet, potser et va millor meditar caminant. O si estàs passant un moment intens emocionalment, potser et cal fer un espai a aquestes emocions que, d’altra manera, no et permetrien meditar. El Mindfulness té un ventall amplíssim de pràctiques i, quan les coneguis, pots triar la que s’ajusti més a la teva necessitat del moment.
  12. Si en tens l’oportunitat, busca l’acompanyament d’un instructor i un grup. Per començar és molt més fàcil seguir meditacions guiades i beneficiar-se de l’energia i la riquesa del grup. I alhora les trobades amb el grup van alimentant i sostenint la nostra pràctica individual, que evidentment és molt important.
  13. Quan flaquegi la teva constància, no et facis retrets. Com a molt pots dir-te: “Encara no sóc constant”. I recorda la teva intenció…
  14. Gaudeix del teu temps de meditació. D’aquesta estona de pausa que et regales, de l’auto-cura, de l’amor que fa que t’asseguis per voler estar millor. Agraeix tenir la possibilitat de fer-ho i permet que sigui una estona de gaudi.
  15. Quan acabis la teva meditació observa com et sents i si ha canviat alguna cosa respecte a l’inici de la pràctica. També et pots preguntar “Com em puc cuidar ara?” i la resposta pot ser tan senzilla com fer un estirament, passar-te una mà pel clatell fent-te una moixaina, degustar un cafè amb tranquil·litat o telefonar un vell amic. Mira de portar la qualitat de la presència que has cultivat durant la teva meditació a les properes activitats, de manera que vagis estenent els beneficis de la teva pràctica a tot el dia, a tota la vida..

Ho deixo aquí per avui, esperant que t’animis a provar-ho i que el teu viatge amb la meditació sigui llarg i fructífer. A mi, aprendre a meditar és una de les millors coses que m’han passat a la vida. Et desitjo que sigui així per a tu també… una abraçada!

“Abandonar l’estar sempre ocupats, aturar la nostra cerca sense fi d’arribar a un altre lloc, és potser l’ofrena més bella que podem fer al nostre esperit”

tara brach